【登山の行動食おすすめ15選】選び方と食べるタイミングを縦走経験者が解説

こんにちは、どらいちです。

登山を始めた頃、行動食をチョコレートとグミだけで乗り切ろうとして途中で完全に食欲がなくなり、バテてしまった苦い経験があります。

登山における行動食の選び方は意外と奥が深く、間違えると体力切れや気分不良に直結します。

この記事では登山の行動食の選び方・おすすめ商品・食べるタイミングを解説します。

この記事でわかること

行動食を選ぶ際に押さえておきたいポイントです。

① 高カロリー・軽量 登山中は平地の2〜3倍のカロリーを消費します。重量あたりのカロリーが高いものを選びましょう。

② 常温保存できる バックパックの中で保存するため、溶けにくい・傷みにくい食品が適しています。

③ すぐに食べられる 休憩時間は短いことが多いため、袋を開けてすぐ食べられるものが便利です。

④ 飽きにくい味のバリエーション 長時間の行動では味の単調さが食欲低下につながります。甘い系と塩系を組み合わせましょう。

① 井村屋スポーツようかん 登山界で圧倒的な支持を誇る行動食の定番。片手で食べられるスティックタイプで、素早くエネルギー補給できます。1本約130kcal。

② チョコレート（高カカオ系） 溶けにくいものを選びましょう。夏は溶けやすいため、ジップロックに入れると安心。

③ ドライフルーツ（レーズン・マンゴー等） 自然な甘みと食物繊維が豊富。腹持ちが良く、疲れたときに食べると気分が上がります。

④ カロリーメイト 1袋200kcalでコンパクト。様々なフレーバーがあり飽きにくいのも特徴。

⑤ 一口羊羹 個包装で食べやすく、糖質が素早く吸収されます。一口サイズなので食べすぎ防止にも。

⑥ 柿の種 塩気と辛さが疲れた体を刺激して食欲を回復させてくれます。軽くて携帯しやすいのも◎。

⑦ 塩分チャージタブレット 汗で失われた塩分・クエン酸を素早く補給。熱中症予防にも効果的。夏山の必携品です。

⑧ ミックスナッツ 脂質・タンパク質・ミネラルをバランスよく補給できます。腹持ちが良く、少量でも満足感があります。

⑨ じゃがりこ 意外と登山行動食として人気。塩気と食感が気分転換になります。

⑩ おつまみ系（さきいか・ビーフジャーキー） タンパク質補給と気分転換に。テント泊の夜のご褒美としても活躍します。

⑪ メダリスト（エネルギージェル） ランニングや登山向けに開発されたエネルギージェル。素早く吸収されるため、急な疲労回復に効果的。

⑫ ウイダーinゼリー 液体状でのど越しが良く、食欲がないときでも摂取しやすい。エネルギー・プロテイン等種類が豊富。

⑬ アミノバイタル（粉末） BCAA（分岐鎖アミノ酸）が含まれており、筋肉疲労の軽減に役立ちます。長時間の縦走時に特におすすめ。

⑭ 甘酒（パウチタイプ） 「飲む点滴」とも呼ばれるほど栄養豊富。体が温まるため、秋〜冬の登山に特におすすめです。

⑮ 粉末スープ（コーンスープ・みそ汁等） お湯を注ぐだけで食べられる粉末スープ。テント泊の朝や休憩時の温かい一品として重宝します。

登山中の消費カロリーの目安は体重×行動時間×5〜6kcalです。

計算例（体重65kg・行動時間8時間） 65kg × 8時間 × 5.5 = 約2,860kcal

通常の基礎代謝（約1,500〜1,800kcal）に加えてこれだけのカロリーが必要です。行動食では1,000〜1,500kcalを補給することを目標にすると良いでしょう。