【夏山対策】富士山で学んだ、熱中症にならない水分補給と行動食の正解

こんにちは、どらいちです。今回は、夏山シーズンの熱中症対策について解説します。

この記事でわかること：

• 夏山で脱水症になった僕が気づいた、水分補給のタイミングと量
• 富士山登山で実際に効果があった行動食の選び方
• 会社員パパが実践する「効率的な補給戦略」

この記事は、これからの夏山シーズン（7月〜8月）に富士山やテント泊縦走を計画している初心者登山者向けに書きました。

ぶっちゃけ、僕も10年前の富士山登山で熱中症の一歩手前まで行きました。正午すぎに五合目から出発して、午後の日射しを浴びながら登ってたんですけど、標高2,000m地点で頭がクラクラして、気持ち悪くなってしまったんです。その時は水を飲んでから30分で回復しましたが、あれは本当に危なかった。あの経験がなければ、今も無理な登山をしてたと思います。

1. 富士山で失敗した、実は危ない「のど乾いてから飲む」戦略

多くの登山者って、のどが渇いてから水を飲むじゃないですか？わかります、その感覚。実は、これが夏山では一番危ないんです。

僕が富士山五合目から山頂を目指した時、朝6時出発で12時に五合目を通過したんですが、その時点では全然のどが渇いてなかったんです。でも実は、その時既に体の水分が失われていた。気づいたのは14時、標高2,500mを越えた時。急に息苦しくなって、足が重くなった。気温が35℃近くあったのに、僕はまだ500mlしか飲んでなかったんです。

実は、夏山で「のどが渇いた」と感じた時点では、既に軽い脱水症状が始まってるんです。つまり、のど乾く前に飲まなきゃダメなんですよ。これ本当に大事。

今は、30分ごとに200mlの水を飲む習慣をつけています。のどが渇いてなくても、時間で区切って補給する。この方法に変えてから、夏山での疲労感が全然違います。ぜひあなたも、この習慣を試してみてください。

2. 実際に効果があった、夏山で「本当に必要な行動食」の選び方

行動食って、どんなのを持ってますか？昔の僕は、カロリーメイトとチョコレートを詰め込んでたんですが、正直、夏山ではあんまり役に立たなかった。むしろ、塩分と糖質が両方入ってるものの方が、体が吸収しやすいことに気づきました。

特に富士山のような標高が高い山では、酸素が薄くなってるから、体が栄養を必要とします。でも、水だけ飲んでると逆に低ナトリウム血症になる危険もあるんです。つまり、水分と塩分をセットで取らないといけないんですよね。

今は、20分ごとにスポーツドリンク（粉末タイプを水に混ぜたもの）と、塩分が入った行動食（梅干しおにぎりとか、塩辛いスナック）を組み合わせてます。去年の甲斐駒ヶ岳テント泊では、これで高度順応がめちゃくちゃ良くなりました。疲労感も夕方まで残らなくなったし。

夏山だからって、甘いものばっかり食べるじゃなくて、塩分をちゃんと取ることを意識してみてください。

3. 会社員パパの現実的な水分補給戦略「1.5リットル vs 2.5リットル」

ここからが、実践的な話なんですけど。夏山で「何リットル水を持つべきか」って問題、ありますよね？

一般的には「1時間で500ml飲みなさい」って言われますが、愛知県から朝3時に出発して、週末に富士山や南アルプスに行く会社員パパの場合、そこまで余裕がないんです。

実際、僕は以下のルールで決めてます。

• 標高差1,000m以内、気温が25℃以下の山：1.5リットル
• 標高差1,500m以上、気温が30℃以上の山（夏山）：2.5リットル
• テント泊で山小屋の水場がない場合：標高差800mごとに+1リットル

富士山みたいに高度が高い山では、実は消費水分が多くなるんです。去年の富士山登山では、朝5時から17時までの12時間で、2.8リットル飲みました。標高差が2,000m近かったから。逆に、木曽駒ヶ岳の千畳敷カール日帰りルートなら、1.2リットルで十分でした。山によって大きく違うんですよ。

あなたが行く山の標高差と気温を調べて、それに応じて水の量を決める習慣をつけてみてください。無駄な重さを減らしつつ、安全も確保できます。

4. 塩分チャージの「梅干しのタイミング」を誤ると、後半バテる理由

梅干しって、登山では最高の行動食じゃないですか。でも、これをいつ食べるかで、後半の疲労が全然違うんです。

僕が子どもと山に行った時の失敗なんですが、昼12時に梅干しを食べてしまって、その後ずっと塩辛さが残ったんです。すると、のどがめっちゃ乾くようになって、水をがぶがぶ飲むようになった。結果、15時過ぎに低ナトリウム血症っぽい症状が出ました。気持ち悪くなって、足がフラフラになってしまったんです。

その後、タイミングを変えました。朝8時と14時の「塩分が必要な時間帯」に梅干しを食べる。そうすると、その後2時間は塩分が体に行き渡ってるから、無駄な水分補給をしなくて済むんです。

実は、登山の栄養補給って時間帯が大事なんです。今度の山登りで、梅干しを食べるタイミングを朝と午後２時に決めてみてください。びっくりするほど後半が楽になりますよ。

5. 実際に持ってく「夏山の行動食セット」と、なぜコンビニ食は避けるべきか

これ、よく聞かれるんですけど、実際に僕が富士山やテント泊で持っていく行動食ってどんなものなんでしょう？

朝出発時に持ってくのは：

• スポーツドリンク粉末（2〜3種類、計500g）
• 梅干し入りおにぎり（3個）
• ナッツ類（アーモンド、クルミ、混合ナッツ）100g
• バナナチップス 50g
• 羊羹（ようかん）1本
• 塩分補給タブレット（スポーツドリンク系の錠剤）

なぜコンビニのおにぎりやスナック菓子を避けるかというと、実は添加物が多すぎて、高度での消化がうまくいかないんです。去年、子どもにコンビニのから揚げクンを持たせて山に行ったら、標高2,000m地点で吐き気を訴えられました。それ以来、できるだけ自作か、無添加系のものに切り替えました。

夏山で食べるものって、本当に重要です。前日から準備して、登山の行動食を吟味する時間をとってみてください。

6. 夏山で気づいた、「水とスポーツドリンク」の使い分けルール

ここまで水分補給について話してきましたが、実は「水だけ」では足りないんです。

夏山では、汗をかきながら歩いてるから、水だけ飲んでると電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）が失われていくんです。そうすると、足がつりやすくなったり、めまいがしたり、パフォーマンスが落ちるんですよ。

だから、僕は以下のルールで使い分けてます：

• 朝（出発〜10時）：水メインで、20分ごとにスポーツドリンクを1口
• 昼（10時〜14時）：スポーツドリンク比率を上げる。1時間に250mlはスポーツドリンク
• 午後（14時〜下山）：また水をメインに戻す。高度が高くなると、水の方が吸収しやすくなるから

実は、気温が高い時間帯（昼）はスポーツドリンク、気温が低い時間帯（朝夕）は水の方が体に負担がかからないんです。標高によって気温が大きく変わるから、それに応じて飲料を切り替える。これだけで、後半の疲労感が本当に違いますよ。

今度の夏山登山で、この時間帯別ドリンク戦略を実践してみてください。

7. まとめ：夏山は「補給戦略」で決まる。死に物狂いで登る時代は終わった

長い記事を読んでいただきありがとうございます。夏山の熱中症対策は、「我慢」じゃなくて「戦略」です。のど乾いてから飲むんじゃなくて、時間を決めて水を飲む。塩分と糖質をセットで補給する。水とスポーツドリンクを時間帯で切り替える。これらは、僕が11年かけて学んだことです。

子どもが生まれてから、月に1回の登山しかできなくなった今だからこそ、その1回を無駄にしたくないんです。だから、こういう細かい補給戦略にこだわるようになりました。

富士山も、南アルプスの縦走も、これからの夏山シーズンは本当に暑い。でも、正しい水分補給と行動食の選び方があれば、熱中症を防ぎながら、安全に山頂を目指せます。

ぜひ参考にしてみてください。そして、安全に山頂に立ってくださいね。

関連記事：行動食ランキングベスト5、子育てしながら登山を続ける方法