【比較・ギア選び】夏山の熱中症対策、行動食vs水分補給「どっちを優先する？」

こんにちは、どらいちです。今回は夏山シーズンの熱中症対策について、行動食と水分補給のどっちを優先すべきか、実体験を交えて解説します。

この記事でわかること：

• 行動食と水分補給、夏山で本当に重要な順番
• 実際に脱水症になった僕の失敗と対策法
• 標高・気温別の補給戦略の選び方

この記事は、これからの夏休みシーズンに富士山や南アルプスへの登山を計画している初心者さんや、子どもを連れて行く家族向けに書きました。

1. 実は「水分補給が9割」だと気づいた、甲斐駒ヶ岳での脱水症体験

去年の7月中旬、甲斐駒ヶ岳にテント泊で行ったんですよね。北沢峠から八月小屋経由のルートで、標高2,000mから3,000mを往復する予定でした。朝5時スタート、気温は既に25℃。「行動食さえ持ってれば大丈夫だろう」って甘く考えてたんです。

実際には、標高1,500m地点で既に頭がクラクラしてました。手のひらが異常に冷たくて、足が重い。これ大事なんですが、熱中症って急に来るんじゃなくて、気づかないうちに進行してるんですよ。ぶっちゃけ、行動食は食べてました。でも水は1.5Lしか持ってなかったんです。今なら「何を考えてたんだ」って話ですね。

結局、標高2,500m地点で一度下降して水を調達することになって、予定より2時間ロスしました。わかります、その気持ち。「行動食と水、同じくらい重要だと思ってた」って人、多いと思うんですけど、実は配置が違うんです。試しに、次のセクションで僕が学んだ優先順位をチェックしてみてください。

2. 夏山での補給戦略、行動食「3：水分補給7」の法則

冷静に考えてみると、夏山での脱水症の怖さって、体温調節がうまくいかなくなることなんですよ。汗をかくことで体を冷やす仕組みなんですが、水がないと汗もかけない。すると体内に熱がこもって、最悪の場合は倒れる。一方、行動食は「エネルギー補給」です。大事ですけど、命に直結する話じゃないんです。

僕が今実践してるのは「行動食3：水分補給7」の配分。例えば、6時間の登山なら水は最低3L持ちます。去年は1.5Lで凍死しかけたので（大げさじゃなく）、マジで変わりました。行動食は行動食でちゃんと持つんですけど、優先順位は明らかに水なんです。ぶっちゃけ、行動食忘れても半日なら大丈夫。でも水がないと数時間で危機的状況になります。実際に北アルプスの燕岳で、持ち物をチェックしないまま出発した登山者が途中で動けなくなってるのを何度か見ました。

じゃあ具体的にどうするか、試しに自分の山行計画に当てはめてみてください。

3. 標高別・気温別の「水の必要量」、富士山と南アルプスで変わる理由

実は同じ7月でも、富士山と甲斐駒ヶ岳では必要な水の量が全く違うんです。富士山は標高3,776m、7月でも気温は15℃前後。一方、南アルプスの甲斐駒ヶ岳は標高2,967mですが、谷間は日中35℃を超えることも。気温が高い場所ほど、水分が必要になるってわけです。

去年、南アルプスでの実体験から計算したんですが、気温30℃以上の環境では、体重60kgの人が6時間歩くと、汗で失う水分は約1.8L。最低限これプラス、行動食の水分吸収分を含めて2.5〜3Lは必要ですね。ちなみに、南アルプスの北沢峠から甲斐駒ヶ岳山頂までの約4時間で、僕は2Lしか飲んでなかったんですよ。その後の下山で明らかに調子が悪くなってました。

そこで今は、スマートウォッチで心拍数を確認しながら、2時間ごとに500ml飲むってルーティンにしてます。サーモス 山専用ボトル FEX-500 Amazonで見る楽天で見る なら、保温効果があるから真夏でも中身の劣化が少ないんで、愛用してますね。真水だけだと味気ないんで、途中からはスポーツドリンク粉末を混ぜたりもします。

これ大事ですが、富士山なら2L、南アルプス・中央アルプスなら3L以上、って目安で考えておくといいですよ。

4. 行動食の役割が「エネルギー補給」だけじゃない、僕が持ち歩く3種類の理由

ちょっと話を戻すんですけど、「行動食は必要ない」って言ってるわけじゃなくて、優先順位の話なんです。実は行動食には3つの役割があるんですよ。

1つ目は「エネルギー補給」。これが一般的な役割ですね。2つ目は「血糖値の維持」。長時間歩いてると、エネルギーが不足して動きが鈍くなります。3つ目が「塩分補給」。これが意外と重要で、汗で失われたナトリウムを補給しないと、水を飲んでも吸収しづらくなるんですよ。

だから僕は、夏山に行くときは3種類の行動食を持ち歩いてます。1つ目は「カロリー系」。羊羹とかナッツですね。2つ目は「塩分系」。塩せんべいとか梅干し。3つ目は「補助食」。スポーツドリンク粉末とか、塩分入りのジェルとか。

実は去年、甲斐駒ヶ岳で倒れかけたときは、行動食の方が役に立ったんですよ。脱水症状で動けなくなってたんですけど、塩分入りの行動食を食べると、体が少し楽になったんです。だから「水分補給7、行動食3」って言ってるんですけど、その行動食も「ただ食べればいい」じゃなくて、「何を食べるか」が重要なんです。試しに、次の登山から塩分が入った行動食を意識的に持ってみてください。体の変化を感じると思います。

5. 比較表｜夏山での補給戦略、行動食vs水分補給の使い分け

この表を見ると、明らかに「水分補給の方が早く効く」ってわかりますよね？ぶっちゃけ、行動食は30分遅れても大丈夫なんですけど、水は違うんです。脱水症状が出たら、その場で体を冷やすしかないんですよ。だから優先順位は明らかに「水」なんです。

6. 実際に試してわかった、子どもと一緒に登山するときの補給戦略

子どもが生まれてから、登山の頻度が月1から年4〜5回に減ったんですけど、嫁と一緒に子どもも連れて行くことが増えたんですよ。そこで気づいたのが、子どもって「脱水症に弱い」ってことです。

大人より体の水分比率が高いんで、失う量も多いんですよ。前に、子どもを連れて木曽駒ヶ岳の千畳敷カール日帰りに行ったんですけど、標高2,500m地点で「足が重い」って言い出したんです。その時、子どもの顔を見たら、汗が異常に多かった。これ大事なんですが、子どもって「喉が渇いた」って言わないんですよ。気づかないうちに脱水症状が進むんです。

だから今は、子どもを連れて行くときは「30分ごとに絶対に水を飲ませる」って決めてます。行動食もそうですけど、子どもの場合は「塩分入り」のものを意識的に選んでます。スポーツドリンク粉末を混ぜた水を、こまめに飲ませるようにしてますね。

実際、このルーティンにしてからは、子どもが途中で疲れることがなくなったんです。元々は「子どもを連れて早々と引き返した」ってこともあったんですけど、今はちゃんと山頂まで行けるようになりました。わかります、その気持ち。「子どもと登山って難しい」って思ってる人、多いと思うんですけど、実は「補給戦略を大人と変える」だけで大分変わるんですよ。試しに、次のファミリー登山から「30分ごとの水分補給」を実践してみてください。

7. まとめ｜夏山は「水が命」、行動食と補給の正解

長い記事を読んでいただきありがとうございます。夏山での補給戦略は「行動食3：水分補給7」です。ぶっちゃけ、僕も最初は行動食の方が重要だと思ってました。でも、甲斐駒ヶ岳での脱水症体験で、その認識が180度変わったんです。水分補給は命に直結する話なんですよ。

ただ大事なのは、「行動食を持つな」じゃなくて、「優先順位を理解した上で、両方持つ」ってことです。特に夏山のシーズンは、気温が高くて脱水症のリスクが高い。富士山や南アルプスを計画してる人は、ぜひ3L以上の水を持ってくださいね。

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