【山飯】お盆の行動食、これだけあれば8時間もつ。11年で正解を見つけた

こんにちは、どらいちです。今回はお盆登山の行動食について解説します。

この記事でわかること：

• 夏山テント泊で8時間歩き続けるために本当に必要な行動食
• エネルギー補給と腹持ちのバランス｜失敗から学んだ選び方
• お盆帰省登山で持っていくべき行動食の組み合わせ

この記事は、お盆休みに地元の山に登る、または南アルプス・北アルプスへテント泊に行く会社員パパ向けに書きました。

1. 行動食で失敗してわかった「映えより腹持ち」の法則

登山ブログを見てると、山頂でおしゃれなご飯を食べてる写真がいっぱい出てきますよね。その気持ちわかります。テント泊登山を始めた28歳の時、僕も山飯を映える写真に撮ることばっかり意識してました。

あの時の失敗は、本当に腹持ちする食事より「見た目がいい山飯」を選んでたこと。愛知県から北アルプスに向かった常念岳テント泊の時、昼食に凝った山飯を作ったんです。クッカーで煮込み系にしたんですが、結局10時間かかる縦走の中盤から足がガクガクになってしまった。その後の下山に3時間余計にかかりました。

その時に気づいたんです。「山では映えより、確実に血糖値を上げて、長時間の疲労に耐える行動食が絶対に必要だ」って。それからは、スマホで写真を撮ることより、着実に進むことを優先するようになりました。

ぶっちゃけ、行動食ってすごく地味です。でも、この地味さが8時間歩き続ける時に力になるんですよね。試してみてください。

2. エネルギー補給と腹持ちを両立させる行動食の選び方｜2つのタイプを使い分ける

お盆の夏山で8時間歩き続けるには、2種類の行動食を上手く組み合わせることが大事です。わかります、「行動食ってどれも一緒じゃん」って思う気持ち。でも実は全然違うんです。

タイプ① すばやくエネルギーが上がるもの（ジェル・ようかん・グミ）

これは、足が重くなってきた時、標高が高くなった時、午後2時過ぎの眠気が襲ってくる時間帯に食べるもの。血糖値がすぐに上がるので、15分後には頭もクリアになります。

実際、南アルプスの甲斐駒ヶ岳テント泊で試した 井村屋 スポーツようかん（648円〜・12本入） Amazonで見る楽天で見る は、午後3時のちょうど眠くなる時間に食べると、その後2時間ぐらい足が軽くなるのを感じました。小ぶりだから荷物も増えないし、夏場でも溶けにくい。

タイプ② 長時間エネルギーが続くもの（ナッツ・グラノーラ・ソイジョイ）

こっちは、朝食べてから4時間以上の行動がある時に食べるもの。脂質とタンパク質のバランスが良いので、血糖値がゆっくり上がって、その後ずっと続きます。

ソイジョイは1本150kcalですが、食べた感じの満足度がすごく高い。テント場に着いてから「あ、なんか足りない」ってなるのを防げます。お盆登山は昼食をしっかり食べたいと思ってても、時間がない場合がほとんどです。だから午前中にマカデミアナッツを一掴み、午後にジェルといった使い分けが必須なんです。

自分に合った行動食の組み合わせを見つけてみてください。

3. お盆テント泊「この組み合わせで8時間もった」｜実際に持っていく量と時間帯

では、具体的に僕がお盆の南アルプスに持っていく行動食を全部教えます。これで朝6時出発、夕方2時にテント場に着くペースで、エネルギー不足になったことはないです。

朝食べるもの（出発前）
おにぎり2個 + ナッツ一掴み。これで午前中4時間の行動に必要なエネルギーは確保できます。

午前10時（出発後4時間）
ジェルか メダリスト エナジージェル（各種フレーバー・200円〜） Amazonで見る楽天で見る を1本。ここで血糖値を一旦上げて、気力を取り戻します。

昼食（出発後6時間）
ここが大事。昼食は行動食で済ますのが夏山登山の正解です。おにぎり1個 + ソイジョイ（160円〜・1本150kcal） Amazonで見る楽天で見る 1本。休憩は15分。温かい水はサーモスで持ってます。

午後3時（出発後9時間）
スポーツようかん1本。ここからテント場まで1時間半。足が重くなってくる時間だから、ようかんで気力を入れ直します。

この組み合わせで、標高が2,500mを超えても足がつることなく、テント場に着けます。お盆の帰省登山でも、北アルプスの常念岳でも、同じリズムで持っていってます。

4. 夏山テント泊で「これだけは避けた方がいい」行動食の失敗パターン

正解を見つけるまでに、いくつか失敗もしてます。その経験から、「これは持っていかない方がいい」っていう行動食があります。

チョコレート系
テント泊を何度も重ねてわかったのが、夏場のチョコレートは高確率で溶けるってこと。荷物の中でベタベタになります。それでいて、食べた時の満足度のわりに、すぐにお腹が空く。避けた方が無難です。

甘ったるいお菓子
午後になると、標高が高いせいか、甘い行動食ばかり食べてるとすごく飽きます。甘いジェルばかりを何本も持っていくと、途中で喉を通らなくなることがあります。塩辛い行動食（チーズクラッカーとか）も1つ入れておくと、午後の気分転換になります。

かさばる山飯
お盆登山は日帰りから急に泊まりに行く人も多いと思うんですが、クッカーを初めて持っていく時は、複雑な山飯より、シンプルなご飯にしてください。昼食で時間を使いすぎると、その後の行動が詰まります。

試行錯誤の中で、シンプルが一番だって気づきました。ぜひ、避けるべき行動食を事前に知ってもらいたいです。

5. 水分補給との組み合わせで、脱水と足つりを防ぐ｜電解質入りドリンクの選び方

行動食を決める時に、同じぐらい大事なのが水分補給です。ジェルやようかんを食べても、水分がないと意味がないんですよね。

夏山は気温が高いから、思ってる以上に汗をかいてます。標高2,500m以上でも、日中は25度を超えることもある。その時に、ただの水だけ飲んでると、電解質が失われて、足がつるリスクが上がります。

僕がお盆登山で持っていく水は、朝と昼に電解質入りドリンク（スポーツドリンク粉末）を混ぜたもの。午後からはただの水。このバランスで、足つりを防ぐことができてます。足がつらなくなった3つの習慣でも書いてますが、電解質補給は本当に大事です。

サーモスの山専用ボトル サーモス 山専用ボトル FEX-500（4,000〜5,000円） Amazonで見る楽天で見る を持ってると、朝に冷たい電解質ドリンクを入れて、昼まで冷たいまま飲める。これがお盆の暑い登山で、かなり心強いです。試してみてください。

6. まとめ｜地味な行動食が、お盆テント泊を完走させる

長い記事を読んでいただきありがとうございます。行動食は、見た目や映えより、確実に体を動かし続ける力になることが本当に大事です。お盆の夏山は気温も高く、標高も高いから、適当な行動食選びで失敗すると、その後の下山時間が大きく変わります。

11年の登山経験の中で、一番大切だと気づいたのが「シンプルで信頼できる行動食をいくつか決めて、何度も試す」ってこと。あなたの体と山のペースに合った行動食の組み合わせが見つかれば、8時間だろうが10時間だろうが、確実に歩き続けられます。

ぜひ参考にしてみてください。テント泊で本当にうまかった山飯も合わせて読むと、行動食だけじゃなく夜の山飯も計画しやすくなります。