【体力づくり】紅葉シーズンに向けて｜会社員パパが月1回の登山でも秋山に備える方法

こんにちは、どらいちです。今回は紅葉シーズンに向けた体力づくりについて解説します。

この記事でわかること：

• 会社員パパが実践する、隙間時間の体力維持法
• 秋山登山で足が疲れにくくなるトレーニング3つ
• 10月の紅葉登山に向けた準備スケジュール

この記事は「仕事が忙しくて登山の練習時間が取れない」「でも秋山の紅葉は絶対に見に行きたい」という会社員パパ向けに書きました。

1. 秋山登山で求められる体力は、夏とは違う

紅葉シーズンの10月は、登山シーズンの中でも最高のタイミングですよね？朝晩の気温が下がるから足が疲れにくくなるし、紅葉の美しさは何物にも代えがたい。ですが、その一方で落とし穴があります。

秋山は「気温の変化が激しい」「早朝は冷え込むので体が硬い」「見頃を狙って混雑する人気山が多い」という特徴があります。つまり、単純な体力だけでは乗り切れません。朝の冷え込みで関節が固いまま登り始めると、いきなり足に疲労が溜まります。

夏山は「体が温まった状態で長時間歩く」という単純な体力勝負ですが、秋山は「冷えた状態から段階的に体を温めて、長時間持ちこたえる」という工夫が必要になります。この違いを認識しておくと、準備の質が変わります。ぜひ意識してみてください。

2. 会社員パパが月1回の登山でも体力を落とさない3つのコツ

「月1回しか山に行けない」という状況、よくわかります。私も子どもが生まれてから登山頻度が激減しました。でも、月1回の登山を無駄にしない工夫があるんです。

2-1. 平日の朝30分で脚力を維持する｜スクワットと階段利用

登山で最も疲労する部位は脚です。紅葉登山は標高差が大きい山が多いので、下り坂で脚がガクガクになりやすい。その対策は、平日の朝に自宅で簡単なスクワットを取り入れることです。

毎朝10分、スクワットを15回×3セット。土日も同じペースで続ける。さらに会社への通勤時に階段を使う意識をする。これだけで月1回の登山でも脚の疲労が大きく変わります。

理由は「脚の筋肉は2週間で低下し始める」という特性があるからです。月1回の登山だけでは足りない部分を、平日30分で補うイメージです。朝の習慣に組み込むことで、無理なく続けてみてください。

2-2. 夜のストレッチで翌朝の冷え対策｜秋山の朝の硬さを防ぐ

秋山の朝、体が硬いまま登り始めると、その日の疲労が全然違います。10月の冷え込みは予想以上で、寝起きの筋肉がガチガチになった状態で急な坂を歩むと、30分で足がパンパンになってしまう。

対策は、登山の前日夜に20分のストレッチを入れることです。特に太もも・ふくらはぎ・腰周りを重点的に。登山当日の朝も同じで、出発前に最低10分はストレッチをする。この「冷えた状態で無理に歩かない」という工夫が、秋山での疲労を半減させます。

毎日は難しくても、登山の3日前から意識してストレッチを習慣にしてみてください。

2-3. 登山ペース配分の工夫｜「最初ゆっくり」が秋山の鉄則

夏山は体が温まりやすいから、登山口からハイペースで歩く人が多いですよね？でも秋山は違います。朝の冷え込みが強い状態でハイペースで歩むと、最初の1時間でエネルギーを使い過ぎて、後半バテバテになります。

秋山登山では「最初の1時間はゆっくり、徐々に体が温まったら標準ペースに上げる」というペース配分が正解です。最初ゆっくり歩むことで、体が温まるまでのエネルギー消費を抑えられる。この戦略を実践することで、最後まで力を温存できます。

紅葉を楽しみながら、焦らずゆっくり歩いてみてください。

3. 10月の秋山登山に向けた準備スケジュール｜何をいつやるか

「秋山シーズンまであと数週間」という状況だと、何から手をつければいいか迷いますよね？準備のタイミングが明確だと、効率よく体力を作れます。

3-1. まず最初に：ベースの体力確認と脚トレーニング開始

今からできることは「ベースの脚力確認」と「朝のスクワット習慣スタート」です。まだ秋山本番ではないので、軽い山で自分の体力レベルを把握することが重要です。標高差1,000m程度の日帰り登山で、どのくらいペースが落ちるか、どこが最も疲れるか、を確認する。

同時に朝30分のスクワットを毎日始めましょう。これを2週間続けると、脚の疲労の感じ方が変わります。

3-2. 次の週末：混雑を避けた山選びと、本番に向けたペース調整

10月に入ると紅葉登山の混雑がピークになります。混雑する人気山よりも、標高差が少し高い穴場の山を選ぶほうが、本番に向けた体力作りには効果的です。混雑していない山では、自分のペースで歩めるので、秋山のペース配分の工夫を試す良い機会になります。

平日に有給を取って登山に行く工夫も有効です。土日の人気山の混雑を避けることで、より実践的な準備ができます。

3-3. 10月中旬以降：見頃の山へ、本番モードで登頂

ここまでの準備を積み重ねた上で、本当に見たい紅葉の山を選んで登山する。この段階では、体力の不安が大きく減っているはずです。朝の冷え込みへの対策も、ペース配分のコツも身についているから、紅葉を心から楽しむ余裕が生まれます。

スケジュール通りに進めてみてください。

4. 秋山登山で足が疲れやすい人が見落としている、もう1つのポイント

体力づくりをしていても、秋山でバテてしまう人がいます。その理由は「ソックス選び」です。

秋山の朝は冷え込みが強いので、足が冷えたままだと血流が悪くなって、余計に疲労が溜まります。夏山で使っていた薄いソックスのままだと、足の冷えに対応できません。10月の登山では、登山用ソックスおすすめ3選のような厚めのメリノウール素材のソックスに切り替えることが重要です。

靴も同じ。サロモンのハイカットを愛用している私の経験から言うと、秋山で厚手のソックスに替えるときは、そのソックスを履いた状態で靴ひもの締め具合を調整し直すと、足の冷えと靴擦れを防ぎやすくなります。朝の冷え対策が、その日全体の体力消費を左右します。

5. 会社員パパだからこそ、限られた時間を活かす工夫

月1回の登山しかできないというのは、実はデメリットではなく、「集中力を上げる機会」になります。回数が少ないから、1回1回の山行を大切にする意識が生まれる。その意識が、準備の質を高めるんです。

朝のスクワット、平日の階段利用、登山前日のストレッチ、ソックス選びの工夫、秋山独特のペース配分。こうした細かい工夫の積み重ねが、「限られた登山回数」の質を劇的に変えます。

10月の紅葉登山シーズンに向けて、今からできることから始めてみてください。

6. まとめ

長い記事を読んでいただきありがとうございます。紅葉シーズンの秋山登山は、会社員パパにとって最高の季節ですが、夏山とは違う準備が必要になります。朝のスクワット、平日の階段利用、ストレッチ、そしてペース配分と装備選びの工夫。こうした細かい準備が、登山の質を大きく左右します。ぜひ参考にしてみてください。

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