【安全・トラブル対処】夏山で脱水症になった僕が学んだ、熱中症と水分補給の正解

こんにちは、どらいちです。今回は夏山での熱中症・脱水症対策について解説します。

この記事でわかること：

• 夏山で脱水症になる原因と初期症状の見分け方
• 1日の正しい水分補給量と補給のタイミング
• 行動食と塩分・糖分の組み合わせ戦略

この記事は、これからの夏山シーズンに富士山やテント泊縦走を計画している初心者さん、そして「登山中に気持ち悪くなったことがある」という方向けに書きました。

1. 実際に脱水症になった富士山での失敗談

正直に言うと、僕は去年の8月に富士山登山中に脱水症になりました。ぶっちゃけ、舐めてました。

その日の天気は快晴。富士山スバルラインの5合目からスタートして、8合目を目指していたんです。標高は2,300m近くまで上がっていて、朝の6時出発だったので「まぁ、いけるだろう」くらいのノリで、500mlのペットボトル1本だけ持って行ったんですよ。ここが大間違いでした。

標高が上がるにつれて、呼吸が浅くなり、喉が乾いていることに気づきます。でも「もうすぐ山小屋だから」と我慢していたんです。実際には山小屋まであと1.5時間あったのに、です。

7合目手前で、頭がぐらぐらして、足が重くなって、判断力も落ちてきたんですよね。わかります、その気持ちで「ちょっと休めば大丈夫」と思ってしまうんですよ。でも実は、それは脱水症のサインなんです。その後、山小屋で水をもらい、スポーツドリンクを飲んでようやく回復しました。

このときの失敗から、夏山での水分補給の正解を学びました。実際に試してみてください。次のセクションでその詳しい方法を紹介します。

2. やってみてわかった、正しい夏山の水分補給量と補給タイミング

富士山の失敗後、いろいろ調べて、実際の登山で試した結果、夏山での水分補給の正解が見えてきました。

ポイントは「一気飲みではなく、こまめに少量」ということです。一般的には、夏山では1時間に200〜250ml程度、つまり30分ごとに100ml前後の水を飲むのが目安とされています。でも、僕が実践して効果があったのは「のどが渇く前に飲む」ということなんですよ。

例えば、朝6時に出発する場合、6時30分に100ml、7時に100ml、という風に30分単位で飲む。そして重要なのは「水だけじゃなく、塩分と糖分も一緒に補給する」ということです。これは本当に大事です。

実際、南アルプスの甲斐駒ヶ岳テント泊で縦走していたときは、朝出発時に2リットルのハイドレーション（背中のタンク型水筒）を持ちました。標高1,500m〜3,000mの区間で約8時間の登山だったので、単純計算で1時間250ml、つまり2リットルは確保が必要だったんです。

ただし、重要なのは「どの水を飲むか」という選択です。水だけでは、塩分が失われてしまい、低ナトリウム血症（水中毒）のリスクもあります。だから、スポーツドリンクやアイソトニック飲料がいいんですよ。500ml当たり3〜5gの塩分が入っているものが目安です。試しに、次の登山からスポーツドリンク多めの補給に変えてみてください。

3. 行動食と組み合わせた補給戦略で脱水症を防ぐ

水分補給と同じくらい大事なのが「行動食」なんです。ぶっちゃけ、水だけ飲んでても、血糖値が下がると脱水症と同じような症状が出てくるんですよね。

僕が実際に使ってるのは、以下の組み合わせです。

• 塩辛い行動食：ナッツ、チーズ、塩分入りのスナック（30分ごと、少量）
• 糖分：ようかん、羊羹、バナナチップス（1時間ごと）
• 飲料：スポーツドリンク粉末、経口補水液タイプ

ポイントは「行動食の食べるタイミングを水の補給タイミングと少しずらす」ことです。例えば、6時30分に水100mlを飲んで、7時にナッツと糖分のお菓子を食べる、という風に。こうすることで、血糖値も塩分もコンスタントに供給できるんですよ。

実は、子どもと一緒に中央アルプスの木曽駒ヶ岳に日帰りで行ったときも、この方法を使いました。千畳敷カール周辺で標高2,600mのエリアを3時間歩いたんですが、子どもが「お疲れモード」になりかけたときに、このナッツ＋スポーツドリンクの組み合わせを与えたら、見事に復活したんです。子どもは大人以上に脱水症になりやすいので、この方法は本当に有効ですよ。

実際に次の登山で試してみてください。30分ごとの水分、1時間ごとの行動食というリズムを作ると、脱水症知らずの登山ができます。

4. 脱水症の初期症状を見分ける、三つのサイン

脱水症は、始まると急に悪くなるんですよね。だから、初期段階で気づくことが本当に重要です。ですよね？自分の体の異変を感じるのって難しいですから。

僕が富士山で経験した症状と、その後の縦走経験から、脱水症のサインを整理しました。これ大事です。

サイン1：唇と口の中の乾き。これが最初です。「ちょっと乾いたな」レベルで、すでに脱水症は始まってるんです。実際、富士山でも最初に感じたのは「唇が乾いてるな」という感覚でした。

サイン2：尿の色が濃くなる。山小屋やトイレで見てみると、いつもより色が濃い黄色になってます。これは、体が脱水状態で、尿が濃縮されてるサインなんです。

サイン3：頭がぼんやりして、判断力が落ちる。これが一番危険です。僕も7合目で「あれ、足が重いな」という感覚を覚えました。標高のせいだと思ってたんですが、実は脱水症だったんです。

この三つのサインが出たら、迷わず水分補給をしてください。スポーツドリンクを500ml飲んで、15分休憩する。それくらいのアクションを起こすんです。試しに、次の登山でこの三つのサインを意識して、早めの対処をしてみてください。

5. 実際に持っていった、夏山の水分補給グッズ

理屈だけじゃなく、実際に道具も重要です。ぶっちゃけ、装備の工夫で脱水症のリスクは下げられるんですよ。

僕が夏山テント泊で必ず持っていくのは、水を入れるハイドレーション（背中に装着するタンク型の給水システム）です。理由は「手に持つボトルより飲みやすく、こまめに飲める」からです。500mlペットボトルを腰に引っ掛けてると、取り出すのが面倒で、結局あまり飲まなくなっちゃうんですよね。

あと、もう一つ重要なのが「電解質ドリンクの粉末」です。ペツル ティカ Amazonで見る楽天で見る じゃなくて、スポーツドリンク粉末ですね。これを携帯して、現地の水に混ぜる。500mlのボトルに1袋入れるだけで、スポーツドリンクが作れます。軽いし、荷物も減るし、実際に南アルプス縦走で重宝しました。

それから、温度管理も大事なんです。夏の日中は気温が高いので、水も温くなっちゃいます。だから、保冷機能付きのハイドレーションか、あるいは断熱材巻きのボトルを使うといいですよ。実際に使ってみてください。冷たい水を飲むことで、気温の上昇に対抗できます。

6. 熱中症・脱水症になったときの対処法と予防の最後の砦

ここまで予防法を話してきましたが、もし脱水症になってしまったら、どうするか。わかります、その焦りの気持ちですよね。

まず、大事なのは「すぐに日中を避けて日陰に移動する」ことです。富士山での僕の経験では、日差しを避けるだけで、体感温度が5℃くらい変わるんですよ。岩陰や樹林帯に移動して、とにかく涼しい場所を探すんです。

その次に、スポーツドリンクを一気飲みせず、15分かけてゆっくり飲みます。500mlを15分で飲むイメージです。同時に、首の後ろ、脇、足の付け根などの大きな血管が通ってる場所に、冷たい水で濡らしたタオルを当てるといいんです。

それでも症状が改善しなかったら、下山を検討してください。これは本当に大事です。プライドとか「ここまで来たから頂上まで」という気持ちは理解できますが、脱水症は後遺症を残すこともあるんです。自分の体を優先してください。試しに、次の山では「ここまでならセーフ、ここからは下山」という撤退ラインを事前に決めておくといいですよ。

あと、緊急時用に ジェントス ヘッドライト Amazonで見る楽天で見る ではなく、笛を持ってるといいです。意識がもうろうとなってきたら、ホイッスルを鳴らして周囲に知らせることができます。実際、遭難救助の事例では、笛の音が大事な役割を果たしてます。

7. まとめ

長い記事を読んでいただきありがとうございます。夏山での脱水症・熱中症は、正しい知識と準備があれば、ほぼ100%防げるんです。ぶっちゃけ、僕の富士山での失敗も「水を持たなかった」という単純なミスなんですよ。

大事なのは「30分ごとに100ml、1時間ごとに行動食」というリズムを作ること、そして「のどが渇く前に飲む」という意識です。これができるだけで、脚の疲労も軽くなります。なぜなら、脱水症になると、体が糖分をうまく吸収できず、疲労物質が溜まりやすくなるからなんです。

次の夏山登山では、ぜひこの水分補給戦略を試してみてください。富士山、南アルプス、北アルプス、どの山でも使える方法です。子ども連れなら、子どもと初めての登山で大失敗した経験も参考になると思います。あと、行動食の選び方も合わせて読むと、補給戦略がさらに完成しますよ。

これからの夏山シーズン、安全で楽しい登山になることを願ってます。