【体力づくり】月1回しか登れないパパが、夏山テント泊を乗り切る準備法

こんにちは、どらいちです。今回は、忙しい会社員パパが夏山のテント泊縦走を乗り切るための体力づくりについて解説します。

この記事でわかること：

• 月1回の登山頻度でも夏山テント泊が完走できる理由
• 仕事終わりと休日にできる具体的なトレーニング方法
• 夏山シーズン前に絶対やるべき準備と心構え

この記事は、子育てと仕事で忙しいけど、夏山のテント泊に挑戦したいパパ・ママ向けに書きました。

1. 月1回の登山でも夏山テント泊が完走できた、その理由

ぶっちゃけ、登山歴11年の僕でも、子どもが生まれてからは月1回がせいぜいです。以前は月3〜4回行ってたんで、そりゃあ体力落ちますよね。でも実は、月1回のペースでも夏山のテント泊縦走は十分乗り切れるんです。

なぜか。それは「実際の登山以外の隙間時間の使い方」が全てだと気づきました。去年、甲斐駒ヶ岳から仙丈ヶ岳への2泊3日のテント泊をやったんですが、その時に標高差2,800m、累積歩行時間22時間の行程を、思ったより楽に完走できたんです。足がガクガクにはなりましたけど、途中リタイアを考えることはありませんでした。

その秘訣は、月1回の山行だけじゃなく、仕事終わりと休日の「30分単位の積み重ね」にあったんですよ。

2. 実際にやってる、仕事終わりのながらトレーニング5分〜15分

会社から帰宅するのが大体18時〜19時。そこから晩飯、子どもの風呂、寝かしつけがあるんで、まとまった時間なんて取れません。だから僕がやってるのは、「ながらトレーニング」です。わかります、「運動する時間がない」って気持ち。実は工夫次第で、めっちゃ効果的なトレーニングが隙間時間で成立するんです。

■ 階段上り下り（玄関〜2階、毎日5分）
これが一番効果的です。自宅の階段を行き来するだけで、太もも前部と臀部に効きます。登山は下りが膝に来るんで、下りの動作をゆっくり、負荷をかけてやることが大事。朝出勤前と帰宅後に各5分、合計10分やってます。標高差換算だと、毎日150mくらいやってることになります。

■ スクワット（仕事終わりに10回×3セット、3分）
机の脇でスクワット。子どもが寝た後、23時頃にもう一度やることもあります。正直、毎日はできてないんで、週3〜4回ペースです。でも確実に脚の芯が強くなってるのを感じます。

■ 廊下でのかかと上げ（朝の洗面時に3分）
洗面台につかまりながら、かかとを上げ下げする。ふくらはぎを鍛えます。登山で足が攣らなくなったのは、これを3ヶ月続けてからです。去年の御嶽山では、下山で足がつることなく完走できました。

■ 片足立ち（テレビを見てる時に5分）
バランス感覚と足首の安定性が上がります。テント泊で疲れてる時、岩場での足運びが安定してるのを実感します。

この5つのながらトレーニングを毎日やると、月単位で確実に変わります。驚くべきことに、これだけで登山時の足の疲労が30%くらい軽くなってるんですよ。試してみてください。

3. 休日に週1回のしっかりトレーニング、30分〜1時間

隙間時間は大事ですが、それだけじゃ足りません。月1回の山行が本トレーニングだとしたら、週1回のしっかりトレーニングが「準本番」という位置づけです。僕は土曜午前か日曜午前に、30分〜1時間のトレーニングをやってます。

■ パターンA：近所の山を高速ハイク（45分〜1時間、週1回）
愛知県在住なので、地元の低山を使ってます。恵那山の北麓や、各務原アルプスの手前の丘陵地帯ですね。標高差300〜500mを、いつもより早いペースで上り下りする。これが最高の疑似登山トレーニングになります。実際の山だから気持ちいいし、足と心肺機能の両方に効きます。去年は月1回のペースを続けながら、このハイクを週1回やって夏山に臨みました。

■ パターンB：ジムでのトレッドミル＆レッグプレス（30分、週1回）
天気が悪い時や、嫁に「また山？」って言われる時用。トレッドミルを傾斜10度、速度6.5km/hで20分。その後、レッグプレスを軽めの負荷で15回×3セット。これで夏山を乗り切るなら、十分です。

この週1回のしっかりトレーニングが、月1回の本番登山とプラスされることで、体が「常に登山に準備している状態」になります。試してみてください。差が出ます。

4. 夏山シーズン前、6月〜7月の準備で意識すること

夏山のテント泊は、気温が高いぶん、体力の消耗が非常に大きいですよね。そこで6月〜7月に入る前に、僕が意識してやってることがあります。

■ 水を多く飲む習慣をつける
脱水症と熱中症は、夏山での最大の敵です。夏山前の6月から、毎日2.5リットル以上の水を意識的に飲む。いつもより多く汗をかく運動（ジムでのランニングなど）をして、体を暑さに慣らす。これを「暑熱馴化」といいますが、正直これが一番効きます。実は富士山で脱水症状になった経験から学んだんですが、本番の山では「のどが乾く前に」水を飲むことが大事なんです。

■ 夏用装備の試着と軽量化
夏山は荷物が重いと本当にしんどいです。テント、シュラフ、マット、食料で一式10kg超。この時点で体力の3割くらい使われます。だからテント泊の装備まとめ15選を参考に、今一度、本当に必要なものか見直す。去年は銀マット（500g）をウレタンマット（200g）に変えて、300g削減しました。これだけで脚への疲労がぐっと減ります。

■ 夏用の行動食の準備
夏山は消費カロリーが異常に多いです。テント泊2日間で、通常の1.5倍のエネルギーが必要。ジェルタイプの行動食、塩分補給のタブレット、スポーツドリンク粉末などを事前に試食して、本番で「何が効くのか」を把握しておく。去年の甲斐駒でわかったんですが、個人差があるんですよ。僕はスポーツドリンク粉末とゼリー飲料の組み合わせが最高に効きました。

この3つを6月中にやってると、本番の7月の山行で「体がついていく感覚」がまるで違います。試してみてください。

5. 失敗から学んだ、夏山テント泊で避けるべき落とし穴

ぶっちゃけ、僕も失敗してますよ。仙丈ヶ岳のテント泊で、1日目の標高差1,200m、歩行時間8時間で足がガクガクになった経験があります。その時に気づいたのが、「体力づくりだけじゃなく、『リカバリー』が同じくらい大事」ってことです。

■ 登山前の1週間は、トレーニングを軽くする
本番の5日前からは、ハードなトレーニングをやめます。軽い散歩とストレッチだけ。体を「温存する」状態にする。これをやり忘れて、3日前にジムでのレッグプレスをハードにやったら、本番で疲労がドバッと出た経験があります。

■ 登山から帰ったら、48時間は安静にする
筋肉のダメージは、下山直後じゃなくて翌日〜翌々日に来るんです。だから帰ったら、その週末は家でゴロゴロ。子どもと遊びたい気持ちは山々ですが、ここを我慢しないと、次の山行に体がついていかない。

■ 栄養補給を本気でやる
登山中だけじゃなく、登山から帰った翌日の栄養補給が重要です。僕は帰宅後の晩飯とその翌日のタンパク質摂取を意識的に増やします。プロテインを飲んだり、鶏肉を多めに食べたり。これで筋肉の回復速度が段違いに変わります。

この5つの落とし穴を避けることで、月1回のペースでも次々と山行が成立するようになるんです。試してみてください。

6. 嫁に「また山？」と言われても、ちゃんと続ける理由

正直なところ、子どもが生まれた時は「山、もう終わりかな」って思いました。月1回のペースになって、夏山も難しくなるかもって。でも今、月1回のペースで年4〜5回、テント泊を含む本格的な山行ができてるのは、この「隙間時間の積み重ね」があったから。

嫁には「また山？」って言われますが、実は登山って、自分の体と心を整える最高の手段なんです。子育てと仕事のストレスが、山の中で全部リセットされる。そしてその山行を実現するために、日々のトレーニングがある。その緊張感と充実感が、実は仕事のパフォーマンスにも返ってくる。だから続けるんですよ。

月1回のペースでも、きちんと準備して、きちんと鍛えれば、夏山のテント泊は絶対に乗り切れます。あなたも試してみてください。

7. まとめ

長い記事を読んでいただきありがとうございます。月1回の登山ペースでも、夏山テント泊は乗り切れます。秘訣は、仕事終わりと休日の「隙間時間の積み重ね」と、「本番前の準備」にあります。階段上り下り5分、スクワット3分、かかと上げ3分。これを毎日やって、週1回のしっかりトレーニングを加える。そして6月から水分補給と装備の軽量化を意識する。この3つのサイクルで、体は確実に変わります。

子育てと仕事で忙しくても、やり方次第で登山は続けられます。実は子育てしながら登山を続ける方法は、多くの親が同じ悩みを持ってます。一緒に頑張りましょう。ぜひ参考にしてみてください。