【体力づくり】お盆前に間に合う！会社員パパの「1週間集中トレ」で夏山テント泊を乗り切る

こんにちは、どらいちです。今回はお盆直前に「体力が不安」という人に向けて、1週間で夏山テント泊に対応できる体づくりについて解説します。

この記事でわかること：

• 会社員パパが週1しか運動できない理由と、それでもテント泊に行ける理由
• お盆前1週間で実装できる、具体的なトレーニングメニュー3つ
• 登山当日に「足が動かない」を防ぐための最後の調整ポイント

この記事は「お盆に山に行きたいけど、体力に不安がある会社員パパ・ママ」や「帰省先の地元の山でテント泊を考えている」人向けに書きました。

1. 会社員パパが「1週間前からでも間に合う」と確信する理由

正直、11年登山をやっていて思うのは、テント泊に必要な体力って「2週間前から準備」という常識は、パパには不親切だということです。わかりますよね、子どもがいると2週間前から計画的に準備できない。

僕も仕事が終わるのは夜7時。子どもの寝かしつけが8時半。そこからジム行く？無理です。だから「週末土曜朝の1時間」が全てだった時期もあります。それでも甲斐駒ヶ岳や常念岳のテント泊に行ってますし、むしろ計画的な準備期間より「直前の集中」の方が脚に効く気がしています。

大事なのは「完璧な体づくり」ではなく「テント泊で必要な最低限の脚力と心肺機能を、1週間で呼び覚ます」ことです。あなたの体は忘れていなくて、眠っているだけ。ここから1週間、その眠りを起こしましょう。

2. お盆前「7日間集中トレ」のメニュー｜朝・昼・夜で無理なく実装する

では、具体的に何をするのか。僕がお盆直前に実際にやっているのは、以下の3つです。どれも「15分〜30分」で終わります。

2-1. 朝の階段登り｜毎日5分で脚を起こす

自宅の階段、もしくは駅の階段を利用します。朝支度の時に「靴を履いて、階段を往復5分」。これだけで大腿四頭筋と下腿に軽い負荷が入ります。登山で一番酷使されるのは下り坂での膝周りですよね？その膜とヒラメ筋を朝のうちに目覚めさせておく。

金曜夜に出発予定なら、金曜朝まで毎日やってください。本当に「5分」で構いません。重要なのは「毎日」です。

2-2. 昼休みのスクワット｜職場トイレで10回×3セット

会社のトイレの個室に入って、スクワットを10回×3セット。膝を90度まで曲げる、その繰り返し。これを月〜金毎日です。「職場でやるの？」と思うかもですが、正直、周りは気づきません。そして大腿四頭筋への刺激が想像以上に効きます。

標高2,000mを超えると、下り坂で膝がガクガクになる人、いますよね？その予防がこれです。1週間で10回×3セットやると、筋肉痛こそ出ますが、登山当日には「あ、脚が動く」という感覚になります。

2-3. 夜のラジオ体操＋夜ジョグ｜週3回、無理のない範囲で

子どもを寝かしつけた後、21時以降。ラジオ体操を5分やったあと、軽いジョギングを15分。距離にして2km弱。速度は「話しながら走れる」くらいのペースです。

この時期、外は暑いですよね。だからこそ、ここで暑い環境での心肺機能を鍛えます。夏山テント泊で一番怖いのは「脱水症と熱中症」。心肺が弱いと、それらのリスクが跳ね上がります。15分の夜ジョグで「暑い中、心臓がどう動くか」を体に教えておく。

3. 1週間トレーニングの「落とし穴」｜やりすぎ防止と栄養補給

ここで大事な注意点があります。「1週間前に集中トレ」というのは、逆に「やりすぎるとケガする」という落とし穴があるんです。僕も経験があります。

5年前、甲斐駒ヶ岳の3日前に気合を入れて夜ジョグを毎日20分×7日やったら、当番日に左膝が痛くなって。結局テント泊を3日で切り上げました。悔しかったです。だからここは「無理のない範囲」が鉄則。

朝5分、昼10回×3セット、夜3回×15分。これを1週間続けるだけで、脚は十分に目覚めます。「もっとやりたい」という気持ちは、お盆の山に取っておいてください。

もう1つ大事なのが「栄養」です。トレーニングで筋肉に刺激が入ると、体はタンパク質を求めます。この1週間、朝食で卵を1個多く食べる、昼食で豆類を意識的に食べるなど、タンパク質を少し多めにとってください。やたらに高級なプロテインは不要。普通の食事で構いません。

4. お盆直前「3日前からの調整」｜トレーニングをやめて、脚を休ませる

ここが意外と見落とされるポイントなんですが、登山3日前からはトレーニングをやめます。なぜか？筋肉は「刺激を受けた後、回復する時間がある時に強くなる」からです。

月曜〜木曜まで朝・昼・夜のトレーニングをやって、金曜出発なら、金曜午前は何もしない。木曜の夜ジョグをやったら、金曜は完全休息。これで脚がリセットされて、テント泊のスタート時点で「最高の状態」になるんです。

実は、ここで無理にトレーニングを続けると、初日から足がダルくなって、2日目以降に響くんですよね。お盆の山は混雑していることも多いので、初日から体力を温存しておく方が賢いです。

5. テント泊当日の朝「最後のルーティン」｜水分補給とストレッチ

出発の朝も大事です。起床後、コップ1杯の水を飲んで、軽くストレッチ（5分）。登山前のストレッチで一番重要なのは「太ももの前と裏」と「ふくらはぎ」です。ここを優しく伸ばすだけで、脚の動きが変わります。

朝食は、炭水化物とタンパク質の組み合わせ。ご飯とみそ汁、あるいはパンとチーズ。軽い糖質で血糖値を上げて、登山に入ります。重たいものは不要。お腹が軽い方が、標高2,500m以上での歩きも楽になります。

そして、出発30分前に「500mlの水」を飲み切る。これ重要です。登山中の脱水症対策は「途中の補給」より「事前の満タン」が効きます。あなたもこれをやってみてください。登山開始時点で体が潤っていると、標高が上がっても脚が動きやすくなります。

6. 夏山テント泊「2泊3日のペース配分」｜1週間トレの効果を引き出す

1週間のトレーニングを活かすには、山での「ペース」も重要です。よくありがちなのは「初日に気合を入れすぎて、2日目以降ガス欠」というパターンですよね？わかります、その気持ち。

初日は「5割の力」で歩いてください。ルートタイムの1.3倍くらい。子どもがいると特にそうですが、テント泊は「着いたら終わり」ではなく「着いてから3時間、その場所に適応させる時間がある」と考える。テント設営、晩飯の準備、就寝前のルーティン。ここまでが登山です。初日に使い切ると、2日目以降に響きます。

2日目は「歩きの調子を見て」ペースを決める。もし脚が軽ければペースアップしてOK。重ければそのペースを保つ。3日目の下山に向けて、体力を温存するのが鉄則です。

1週間の集中トレは「ベースの脚力」を呼び覚ましたに過ぎません。そのベースを活かすには、テント泊での「歩き方の工夫」が全てです。

まとめ

長い記事を読んでいただきありがとうございます。お盆まであと少ない場合でも、会社員パパでも、1週間の集中トレで夏山テント泊は十分に乗り切れます。大事なのは「完璧さを求めない」こと。朝5分、昼10回×3セット、夜3回×15分。この繰り返しで、眠っていた脚は目覚めます。

そして登山3日前は完全に休むこと。テント泊中は初日5割、2日目の様子見、3日目の下山を意識すること。この3つが揃えば、あなたの夏山テント泊は確実に成功します。

子どもを寝かしつけた後の15分ジョグ、職場トイレでのスクワット、朝の階段登り。それらが「また山に行けた」という喜びに変わる。パパ、ママだからこそ、その時間を大切にしてくださいね。お盆の山、一緒に楽しみましょう。詳しいトレーニング法は、足がつらなくなった3つの習慣の記事も参考にしてみてください。また、子育てしながら登山を続ける方法も、パパとしての工夫がまとまっています。