【登山の歩き方】疲れずに登れる5つのコツ｜初心者がバテる原因と対策を30代パパが解説

こんにちは、どらいちです。

「なんであんなにすぐバテるんだろう」

登山を始めた頃の私の悩みです。一緒に行った友人はスイスイ登っているのに、自分だけ30分で息が上がって足が止まる。「体力がないのかな」と思っていましたが、実は歩き方に問題があっただけでした。

コツを意識するだけで同じ体力でもはるかに長く歩けるようになります。この記事では初心者がバテる原因と、疲れにくい歩き方5つのコツを解説します。

この記事でわかること

コツを覚える前に、なぜバテるのかを理解しておきましょう。

原因①：最初から飛ばしすぎる 登山口でやる気満々でハイペースで歩き始めると、30〜60分で急激にバテます。これが一番多いパターンです。

原因②：呼吸が浅い 急いで歩くと呼吸が浅くなり、酸素が十分に体に行き渡りません。筋肉が酸欠状態になりやすくなります。

原因③：足全体を使えていない 踵から着地する歩き方は衝撃が大きく、ふくらはぎに過度な負担がかかります。

登山の基本はとにかくゆっくり歩くことです。

目安は「隣の人と普通に会話できるペース」。息が切れてしゃべれないなら飛ばしすぎです。

最初の30分が特に重要 体が温まっていない最初の30分は特にゆっくり歩くことが大切です。「物足りないかな」と思うくらいのペースでちょうどいい。

どらいちのひとこと： ガイドさんに教わって実践したら、これだけで同じ山を前回の半分の疲労度で登れました。ゆっくり歩くのが一番のコツです。

「速く歩いて休む」を繰り返すよりも、ゆっくりでも止まらずに歩き続けるほうが体力の消耗が少ないです。

登山では「牛歩」という言葉があります。牛のようにゆっくりでもいいので、一定のリズムで歩き続けることがポイントです。

休憩は「疲れる前」にとる 疲れてから休憩するのは遅すぎます。1時間歩いたら10分休む、というサイクルを最初から決めておきましょう。

急な登りでかかとを浮かせてつま先だけで登ると、ふくらはぎに過度な負担がかかり、ハイペースで乳酸が溜まります。

正しい足の置き方：

急な斜面ではジグザグに歩くことで傾斜を緩和できます。登山道がジグザグにつけられているのもそのためです。

苦しくなったら呼吸を意識しましょう。

登山に効果的な呼吸法： 「2歩で吸って・2歩で吐く」のリズムを意識します。呼吸が乱れてきたらペースを落とすサインです。

鼻呼吸 vs 口呼吸： 鼻呼吸で走れる程度のペースが理想的です。苦しくて口呼吸になるようならペースが速すぎます。

トレッキングポールは「疲れたときに使う杖」ではなく、体力を温存するための推進力補助ツールです。

上りでの使い方： 腕で地面を押して推進力に変える。腕・肩の筋肉を使うことで脚の負担を分散できます。

下りでの使い方： 体より前に突いてブレーキをかける。膝への衝撃を30〜40%軽減できるとも言われています。

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登山で膝が痛くなる人の多くは下山の歩き方に問題があります。

膝に優しい下山の歩き方：

どらいちのひとこと： 下山で膝が笑う（ガクガクする）ようになってからトレッキングポールを使い始めたら、全く膝が痛くならなくなりました。膝のためだけでもポールは買う価値があります。

疲れずに登る5つのコツをまとめます。