【登山前の体力づくり】初心者が登山に向けて鍛えるべき筋肉と効果的なトレーニング5選

こんにちは、どらいちです。

「登山って特別な体力が必要？」「普段運動していないけど大丈夫？」

登山を始める前によく聞かれる質問です。結論から言うと、最低限の体力づくりをしてから山に行く方が安全で楽しいです。

準備なしで急に登山に行くと、途中でバテて同行者に迷惑をかけたり、筋肉痛で数日間動けなくなったりします。私自身、最初の登山で体力不足を痛感して、翌日から筋トレを始めた経験があります。

この記事では登山に向けた体力づくりの方法を、サラリーマンパパが週3回30分で実践できる内容でまとめました。

この記事でわかること

• 登山で使う主要な筋肉
• 効果的なトレーニング5選
• 週間トレーニングスケジュール例
• 登山前1ヶ月の体力づくりの進め方

登山で特に使う筋肉4つ

登山は全身運動ですが、特に以下の4つの筋肉への負荷が大きいです。

① 大腿四頭筋（太もも前面） 登りで最も使う筋肉。ここが弱いと登りで早くバテます。

② ハムストリングス（太もも裏面） 下りで膝を安定させる筋肉。ここが弱いと下りで膝が痛くなります。

③ 体幹（腹筋・背筋） 重いザックを背負ったまま長時間歩くためのバランス筋。

④ ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋） 急登・段差を登るときに使う筋肉。

効果的なトレーニング5選

① スクワット（大腿四頭筋・ハムストリングス）

登山の筋トレで最も効果的な種目です。

やり方：

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 膝がつま先より前に出ないように注意しながらゆっくり腰を落とす
3. 太ももが床と平行になるまで下げる
4. ゆっくり元の姿勢に戻る

目標：20回×3セット（週3回）

登山向けバリエーション： 階段のある場所でのステップアップ（段差を使って昇降する動作）も非常に効果的です。

② ランジ（大腿四頭筋・ハムストリングス・バランス）

片脚ずつ鍛えるため、登山で使う動きにより近いトレーニングです。

やり方：

1. 直立した状態から片足を大きく前に踏み出す
2. 後ろ膝が床に近づくまで腰を落とす
3. 前足で踏ん張って元の姿勢に戻る
4. 左右交互に繰り返す

目標：左右各15回×3セット（週3回）

③ カーフレイズ（ふくらはぎ）

やり方：

1. 段差の端に立つ（かかとが宙に浮く状態）
2. つま先立ちでできる限り高く上がる
3. ゆっくりかかとを下げる（スタート位置より低くする）

目標：20回×3セット（週3回）

④ プランク（体幹）

重いザックを背負って長時間歩くための体幹を鍛えます。

やり方：

1. 腕立て伏せの姿勢から肘をついた状態にする
2. 頭から踵まで一直線をキープ
3. その状態を維持し続ける

目標：30秒×3セット → 慣れたら60秒に延長

⑤ 有酸素運動（ウォーキング・階段）

筋トレと並んで重要なのが心肺機能のトレーニングです。

おすすめの方法：

• 通勤時に1駅分歩く
• エレベーターを使わず階段を使う
• 週末に近所の山・丘・公園を30〜60分歩く

ポイント： 登山靴を買ったら、近所のウォーキングで慣らし履きもできて一石二鳥です。

週間トレーニングスケジュール例

サラリーマンパパが無理なく続けられるスケジュールです。

登山前1ヶ月の体力づくりロードマップ

体力に自信がない方へ：最初の山は「短くて整備された山」から

どれだけ筋トレをしても、実際に山を歩く経験には代えられません。まずは短時間で登れる低山から始めることが一番の体力づくりになります。

東海地方にお住まいの方はこちらの山がおすすめです。

【登山初心者におすすめの山 東海編へ】

【登山初心者におすすめの山5選へ】

まとめ：登山前の体力づくりは「継続」が全て

登山前の体力づくりで大切なことをまとめます。

• スクワット・ランジで登山の主要筋肉を鍛える
• プランクで体幹を強化する
• 有酸素運動で心肺機能を高める
• 登山1週間前は疲労を抜く
• まず低山に登ることが最高の体力づくり

週3回30分から始めれば1ヶ月で確実に変化が出ます。山に行く前にぜひ取り組んでみてください。

【登山初心者の装備まとめへ】

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