【夏山対策】脱水症で動けなくなった僕が学んだ、水分補給と行動食の正解

こんにちは、どらいちです。今回は夏山シーズンの熱中症・脱水症対策について、実体験をもとに解説します。

この記事でわかること：

• 脱水症になる前に気づくサイン（尿の色・口の乾き・歩行速度の低下）
• 富士山・甲斐駒で実践した水分補給のタイミングと量
• 行動食と水のバランス、後悔した選択と正解した選択

この記事は、7月～8月の夏山登山を計画している初心者～中級者、特に「脱水症ってどんな症状？」「水をどのくらい持ってけばいい？」と不安な人向けに書きました。

1. 甲斐駒ヶ岳で脱水症になった、その時の失敗

去年の8月初旬、妻に「また山？」と言われながら甲斐駒ヶ岳のテント泊に行ったんです。北沢峠から北岳経由で縦走するルートで、行動時間は12時間以上。朝5時に出発して、午後3時には甲斐駒の山頂に着く計画でした。

ぶっちゃけ、その日の天気は最高でした。雲一つない青空、気温は22℃ぐらい。「これなら熱中症とか心配ないな」と思ってました。大間違いでした。

午後1時に北岳を越えてからが地獄でした。唇がカサカサになって、喉が砂を飲んでるみたいな感覚。足も重くなって、時速2km以下のペースになってた。ザックを下ろすと手が震えてて、「あ、これやばいやつだ」って気づきました。実際、あと1時間動けなかったら、その先のテント場にたどり着けなかったと思います。

原因は簡単。持ってた水が1.5ℓだけで、昼の12時までに飲み切ってたんです。行動食もカロリーメイト2本だけ。愛知県の会社員生活では、夏でも室内冷房だからか、「登山中も水はそこまで要らんだろう」って甘く見てました。

脱水症の怖いとこは、気づいたときには体が限界に近いってことですよね？この経験から、僕の夏山の水分補給は激変しました。

2. 実際に変えた、水と行動食の持ち方

甲斐駒での失敗から、富士山（2回目）とその後の木曽駒ヶ岳で試した方法が、今の僕の定番になってます。

まず水の量。標高差1,000m未満の日帰り登山なら2ℓ、1,000～1,500mなら2.5～3ℓ、テント泊縦走なら1日あたり3～4ℓを持つようにしました。「え、そんなに？」と思うかもですが、7月～8月の夏山ではこれくらい必要です。

次に水を飲むタイミング。「喉が乾いたら飲む」は絶対にダメ。気づいたときは脱水症が始まってます。今は30分ごとに200mlを飲む、という機械的なルールを決めました。ちなみに水の温度は常温か、できれば少し冷たいくらいがいい。保冷ボトルに入れるか、朝一で凍らせた水を入れるといいですよ。

行動食も大きく変わりました。カロリーメイトだけじゃなく、塩分を含むものを意識的に入れるようにしたんです。梅干し、塩せんべい、ナッツ（塩味）、スポーツドリンク用の粉を水に溶かしたもの。塩分と糖分を一緒に取ると、水の吸収が早くなるんですよ。

富士山での2回目は、この方法で頂上まで足がぼやけることなく行けました。あの時点で、「あ、これが正解だ」って感じましたね。ぜひこの方法を試してみてください。

3. 脱水症のサイン、気づけなかった理由

甲斐駒での経験を振り返ると、実は何度も警告信号が出てたんです。でも気づかなかった、というか無視してました。

一番わかりやすいのは尿の色です。普段は透明に近い黄色ですが、脱水症が始まると濃いオレンジ色になります。僕はその時、トイレに行く回数が少ないことに気づいてたのに、「まあ大丈夫だろう」って思ってました。今なら、濃い尿が出始めたら即座に水を飲む、というルールを作ってます。

次に口の乾きと唇のカサカサ。これも甲斐駒で経験しました。水を飲んでも、唇がすぐ乾いてしまう。これは「もう遅い」って合図です。早めに気づくなら、朝出発前に唇がカサカサしてないか、口内が潤ってるか、ここをチェックすればいい。

もう一つが歩行速度の低下。前半は時速4km近いペースで行けてたのに、午後からは時速2km以下になった。「あれ、足が重いな」から「動けない」まで、気づくのに1時間以上かかってました。これはやばい。同じ距離を歩いてるのに、時間がかかってるなと感じたら、即座に大目の休憩を取るべきです。会社員パパだからこそ、週末に登ってる身としては、30分で完全に回復するぐらいの余裕を持たないといけませんよね？

この3つのサインが出たら、もう水分補給と塩分補給は緊急事態だと思ってください。

4. 行動食vs水分補給「どっちを優先する？」の答え

よく聞かれるのが、「ザックの容量に限りがあるとき、水と食料どっちを優先する？」って質問。正直、僕も最初は迷ってました。

答えは圧倒的に水です。理由は単純で、脱水症は数時間で命の危険まで行くけど、飢えは1日程度では問題ないから。甲斐駒での僕は、水がなくなったら行動食も取れなくなってました。なぜなら、塩辛いものを食べると更に喉が乾くから。

ただし、行動食も無視していいわけじゃない。血糖値を保つことで、脳も足も動く。水と行動食は「同時に取る」というのが正解です。30分ごとに200mlの水を飲むとき、一緒に梅干し玉とか、ナッツひとつかみを食べる。それが僕が富士山で実践した方法で、頂上までバテずに行けました。

テント泊の場合も考え方は同じ。1日目は3ℓの水を持つ。2日目は山頂でテント場の水を補給できるなら2ℓでいい。山頂周辺に水場がない場合は、最初からテントに積める水の量を計算します。実際、テント泊で本当にうまかった山飯も、飲み水がしっかりあってこそ成立するんですよ。

ぜひ、水を多めに持つことを決めてから、行動食の量を決めてみてください。

5. 富士山で実践した、8時間行動での補給スケジュール

去年の8月中旬、富士山の須走ルートで実際に使ったスケジュールを公開します。朝5時出発、午後1時に頂上着という計画でした。

5:00 出発：水500mlを飲む。行動食として梅干し玉2個。

6:30：水200ml、ナッツひとつかみ。

8:00：水200ml、塩せんべい1枚。

9:30：水200ml、スポーツドリンク粉を溶かしたもの。ここで計1ℓ到達。

11:00：水200ml、カロリーメイト半本。

12:30：水200ml、最後の塩辛いおやつ。

総水分摂取量は2ℓ。持ってた水が2.5ℓだったから、頂上に着いたとき500mlが残ってました。この余裕が大事。脱水症になってからじゃ遅いので、「山頂で少し余る」くらいの気持ちで持つといいですよ。

この時間割は標高差とペースで調整します。子どもと一緒だったら時速2kmペースになるので、休憩をもう1回増やします。体験として、子どもと各務原アルプスに行ったときは、この方法で最後まで元気でした。

6. 持ち物として気をつけている、夏山の水分補給アイテム

水をたくさん持つとなると、ザックの工夫も大事。僕は2ℓ以上の水を持つときは、ハイドレーション型の給水バッグを背中に装着します。ボトルだと重くて背中に響くけど、バッグなら体にフィットするから、行動中の飲みやすさが違う。

もう一つ、行動食を入れるポーチです。30分ごとに食べるから、ザックを下ろさずに腰のベルトポケットから取り出せるようにしてます。富士山でこれをやったから、ペースを落とさずに補給できました。

スポーツドリンク粉も便利です。ペットボトルの水に混ぜれば、塩分と糖分が同時に取れる。ただし、粉が多すぎるとお腹が重くなるから、薄めに作るのがコツ。

7. まとめ

長い記事を読んでいただきありがとうございます。夏山の脱水症は、気づいたときには体が限界に近い状態です。でも、事前に水の量と補給タイミングを決めておけば、確実に防げます。甲斐駒での失敗と富士山での成功を通じて、僕が学んだのは「早めの補給と、水を多めに持つ」という シンプルな答え。特に愛知県から週末登山に行く身としては、失敗が許されない。ぜひ参考にしてみてください。

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