月4回しか登れないパパが、テント泊縦走を乗り切る体力づくり

こんにちは、どらいちです。

正直に言います。パパになってから、登山に行ける回数が激減しました。

独身時代は月2〜3回、多い月なら週末ごと山行ってたんですけど、今は年4〜5回。月1回あるかないか。嫁には「また山行くの？」って毎回言われるし、自分だって申し訳ないって気持ちがある。でも、登山だけは手放したくないんです。

そんな中で気づいたことがあります。登山って、毎週末に山に行かなくても、工夫次第で体力は維持できるってことなんですよ。むしろ、限られた時間だからこそ、準備の質が重要になってくる。

今日は、11年間の登山経験と、ここ数年の子育てを両立させてきた中で、自分がやってる体力づくりの工夫を全部話します。

月1回の登山で体力が落ちるのは当たり前の話

テント泊の縦走って、きつくないですか？

2〜3日間、毎日5時間以上歩いて、重いザック背負って、毎晩テント張って、朝4時に起きる。体力がなければ、2日目のお昼には足が棒になってます。

私も北アルプスの燕岳・常念岳を歩いた時、登山を始めてから5年目くらいまでは「毎週山行ってるから大丈夫」って思ってました。でも、20代でテント泊デビューした時の話です。銀マットを忘れるという大失敗をしたんですけど、それ以上に悔しかったのが、初日からすごく疲れてしまったこと。

当時は月2回のペースで登ってたのに、です。

その後、社会人になってから登山頻度が落ちてきた時に、痛感しましたね。月1回のペースだと、前回登った山での疲労が完全に抜ける前に、次の山行が来る。つまり、体が常に疲れた状態で登山してることになるんです。

だから、月1回しか登れない今だからこそ、その月1回を無駄にしないために、毎週どういう準備をするか。それが大事なんです。

会社員の朝30分と、休日の1時間で何をやってるか

子どもを保育園に送った後、出勤前に30分。帰宅してから子どもを風呂に入れた後、30分。休日の朝、子どもがまだ寝てる時間に1時間。

合計で月に15時間くらい。これが自分のトレーニング時間です。

多いですか？少ないですか？登山好きなら「少ない」って思うはずです。でも、これ以上は家族に迷惑かかるし、正直サステイナブルじゃない。だから、この限られた時間の中で最大の効果を引き出す工夫をしてきたんですよ。

朝30分でやってることは、階段登りとスクワット。

自宅の階段を何度も往復するだけ。荷物は持たない、走らない。でも、心拍数を上げて、下半身に負荷をかける。これを週4〜5回。毎朝、同じことをただひたすら繰り返す。

なんでこんなシンプルなことを？

理由は、効果があるから。テント泊って、結局のところ、脚力と心肺機能があれば大丈夫なんですよ。ダンベルとかバーベルとか、複雑な筋トレは登山の疲労度には直結しない。でも、階段を登り降りするというシンプルな動作は、登山の負荷に最も近い。

南アルプスの仙丈ヶ岳に子どもが小さい頃、一緒に連れて行ったことがあります。その時、途中で子どもがバテてしまって、予想以上に時間がかかってしまったんです。結局、時間内に下山できず、引き返すことになりました。その経験から気づいたのは、登山に必要な筋肉って、すごく限定的だってこと。脚とお尻と、あとは心肺機能。そこに全力を注ぐのが、効率的だってわかったんです。

帰宅後の30分でやってることは、腕立て伏せと腹筋。

「何で腕立てと腹筋なの？」って思いますよね。

これはね、テント泊で使用するテントを背負ったり、上半身の持久力が必要だからです。それに、上半身が弱いと、下山の時に足に余計な負担がかかるんですよ。体全体のバランスが崩れて、変な歩き方になるから。

だから、脚トレーニングで基礎を作って、上半身で支える。その組み合わせで、山で耐える体を作ってきました。

月1回の本番を活かすために、前の週は何をするか

登山の1週間前。ここが大事なんです。

3日前から、トレーニングのボリュームを落とします。階段登りは1回だけに減らして、スクワットも軽くするだけ。理由は、体を疲れさせない。登山に向けた体のコンディション調整ですね。

前々日の夜から、睡眠時間を意識的に増やします。いつもより1時間早く寝て、朝も早起きしない。子どもを保育園に送るまでの準備を少し余裕を持って進める。こういう小さなことの積み重ねが、当日の疲労度を大きく変えます。

前日は、ほぼ何もしません。買い出しに行ったり、ザックを詰めたり。そういう準備は別として、トレーニングはゼロ。足を休ませる。でも、嫁からはいつも「また山なの？」って若干イヤな顔をされるので、子どもと一緒に遊んで家族時間を作ることを意識してます。そのおかげで、心理的にも少しは許してもらえてるのかな、って。

これ、重要なんですよ。登山は肉体の問題じゃなくて、家族の理解があって初めて成立する趣味だから。

靴とソックスは、登山前の準備で99%決まる

体力づくりと同じくらい大事なのが、靴とソックス選びです。

テント泊って、2日目、3日目になると、脚がパンパンに腫れます。靴がキツくなるんです。昔、木曽駒ヶ岳に行った時、2日目の朝に靴を履こうとしたら、前日より靴がキツくて、足が痛くなってしまった経験があります。その時は何とか乗り切りましたけど、下山の時に靴擦れが酷くなって、下りに倍の時間がかかったんですよ。

それからは、登山用の靴下を絶対に新しいものにして、靴も2サイズ大きめのものに統一してます。体力があっても、足が痛くなったら台無し。実際、登山靴おすすめ3選を改めて見直した時も、サイズの余裕を確保することの重要性が書かれてました。

それと、登山用ソックスおすすめ3選も、同時に見直すといいですよ。体力があっても、足元が不安定だと、山では本来の力が出ません。

結局のところ、工夫と継続しかない

「月1回の登山で、どうやってテント泊縦走をこなしてるんですか？」って聞かれることがあります。

答えは、シンプルです。

毎朝30分、毎晩30分、ただひたすら同じことを繰り返す。登山の1週間前は、コンディション調整に気をつける。靴とソックスは妥協しない。睡眠時間も確保する。そして、家族の時間も大事にする。

これらのことを、バランスよくやることで、月1回のペースでも、北アルプスの2泊3日縦走が歩き切れるようになったんです。

11年登山をやってきた中で、最初は登山の頻度が体力を決めると思ってました。でも、今は違う。限られた時間の中で、いかに質の高い準備をするか。それが全てだと思ってます。

子どもが大きくなって、また月2〜3回のペースで登れるようになるのを楽しみにしながら。今はこのペースを大事にしていきたいです。だって、嫁の「また山？」という一言が、今は少し優しく聞こえるようになってきたから。