【シーズン別装備】夏山で熱中症にならない、僕が持っていく行動食と水分補給戦略

こんにちは、どらいちです。今回は夏山登山での熱中症対策、特に行動食と水分補給について解説します。

この記事でわかること：

• 標高が高くても脱水症状に陥る理由と水分補給の正しいタイミング
• 夏山で実際に持っていく行動食の選び方と、失敗例
• 富士山やテント泊縦走で役立つ冷却グッズ3選

この記事は「これから夏山に挑戦したいけど、熱中症が怖い」「子どもを連れて行けるか不安」という初心者パパ・ママ向けに書きました。

1. 富士山で脱水症に陥った失敗から学んだ、夏山の水分補給戦略

正直に言うと、2年前の8月に富士山に登ったときに軽い脱水症状を経験しました。標高2,500m地点で足がピクピク痙攣し始めて、「あ、これやばい」と気づいたんですよね。ぶっちゃけ、高い場所に居ると水を飲まなくても大丈夫だと勘違いしていました。

実は、標高が高いほど空気が乾燥しているので、むしろ脱水症のリスクが上がるんです。富士山の5合目から山頂までの約6時間で、僕は1.5ℓの水しか飲みませんでした。正解は2.5〜3ℓです。その差が、後半の体のダルさと判断力の低下につながりました。

わかります、その気持ち。重いし、飲みきれるか不安ですよね。でも、夏山では「少し多いかな」くらいの水分を持ってきてください。目安は「体重×50ml」。体重60kgなら3ℓです。

2. 実際に持っていった行動食で、これは失敗だったと気づいたこと

僕が今年の7月、南アルプスの仙丈ヶ岳テント泊で持っていった行動食が、これ大事なんですが、シリアルバーとナッツばかり5本でした。軽いし栄養あるし、と思ったんです。ところが標高3,000m付近で気分が悪くなって、塩分が足りないことに気づきました。汗で塩分を失っているのに、補給してなかったわけです。

そこからは、塩辛いチーズ、梅干し、スポーツドリンクの粉末を意識的に摂取しました。標高が高くて食欲がなくても、「塩分＋糖質＋水」の組み合わせで回復が全然違うんですよ。

夏山の行動食は「甘い＋塩辛い」のバランスが重要です。実際に自分の体で試して、何がしっくりくるか確認してみてください。

3. 富士山とテント泊縦走で実証した、本当に役立つ冷却グッズ3つ

夏山は登山靴やザックの荷重で背中が蒸れるし、日中の日差しは容赦ないですよね？そこで僕が愛用している冷却グッズを3つ紹介します。

まずは冷たいタオルです。朝、テント場で濡らしたタオルを凍らせておくと、昼間に首や脇に当てるだけで体温が一気に下がります。2年前の富士山では、この方法で標高4,000m以上でも頭痛が出ませんでした。

次に冷却シート。額や首に貼るやつですね。これはお守り程度だと思っていましたが、実際には結構効きます。子どもと一緒に登るときも、「貼ろうか」という声がけで気分が変わることが多いです。

そしてスポーツドリンク粉末です。スマートウール ハイキング ミディアムクルー Amazonで見る楽天で見る は吸湿性に優れているので、足の蒸れを防いでくれるんですが、実はドリンク選びも同じ。電解質バランスが整ったスポーツドリンク（ポカリスウェット、アクエリアスなど）を計画的に水に溶かして持っていくと、単なる水分補給より疲労回復が早いです。

冷却グッズを3つ揃えるのが手間と感じたら、まずは冷たいタオルだけでも試してみてください。これだけで体感がガラッと変わります。

4. 子連れで気づいた、子どもは大人より脱水症になりやすいという現実

去年の夏、子ども（当時8歳）を連れて木曽駒ヶ岳に登ったときの話です。朝6時に千畳敷カール駅を出発したんですが、標高2,600mの地点で子どもの顔が真っ赤になっていました。ぶっちゃけ、大人より子どもの方が体温調整がヘタで、脱水症になりやすいんです。

そこからは30分ごとに水を飲ませるようにしました。喉が渇いていなくても、親が強制的に飲ませる。これで子どもの体調が安定しました。正直、最初は「過保護かな」と思ったんですが、翌日に同じコースで会った別の家族が、子どもの足が止まっていたのを見て、「あ、やってて正解だ」と気づきました。

子どもと夏山に行くなら、大人の予想の1.5倍の水と行動食を持っていってください。見守るだけじゃなく、親が「今飲もう」と声がけすることが重要です。

5. 実際に効いた、コンビニで買える最強の夏山行動食ランキング

これまでの失敗を踏まえて、僕が今、仕事帰りに立ち寄るコンビニで買っている行動食を3つ紹介します。

1位は梅干し1粒です。軽い、栄養ある、塩分たっぷり。標高3,000m以上でも食べやすくて、気分が落ち込んでるときも「酸っぱい」という刺激が脳を覚醒させます。

2位はマルチビタミンゼリー。アミノバイタルとか、スポーツ向けのやつですね。軽くて栄養が凝縮していて、何より飲むだけで完結します。標高が高くて食欲がない時間帯に重宝します。

3位は塩辛いチーズ。6Pチーズとかですね。プロテインもあるし、塩分も補給できる。これを朝食時と昼休憩時に1個ずつ食べると、午後の足の運びが全然違うんです。

わかります、行動食にこだわるのは面倒に感じるかもしれません。でも、フルマラソンの給水ポイントと同じで、登山も計画的に補給すると体が応える。次の山行で試してみてください。

6. 夏山の熱中症対策で、絶対に忘れてはいけないもう1つのこと

ここまで行動食と水分補給について話してきましたが、実は睡眠と休憩がこれ以上に大事なんです。テント泊で疲弊した状態のまま翌日を迎えると、いくら水を飲んでも体が動きません。

僕が甲斐駒ヶ岳のテント泊で学んだのは、「18時に寝る」という選択肢です。宵の口に横になると、夜明けの行動が全然違う。疲労が回復しているから、判断力も落ちないし、熱中症のリスクも下がります。

夏山では、無理して楽しもうとするより「休む」を計画に入れてください。朝の3時間コース、昼の3時間休憩、午後の2時間、みたいに細切れにする。実際、このペースで登っている人ほど、最後の力が残っているんです。

また、子育てしながら登山を続ける方法でも書きましたが、夏山は「自分のペース」じゃなく「体調に合わせたペース」を意識してください。

まとめ

長い記事を読んでいただきありがとうございます。夏山の熱中症対策は、一見「水と行動食を持ってくるだけ」に見えますが、実は「塩分＋糖質＋睡眠＋休憩」の総合戦です。標高が高くて気持ちよい環境だからこそ、地上と同じペースで登ると痛い目を見ます。

富士山も、テント泊縦走も、子連れ登山も、計画段階で「いつ、何を、どのくらい」を決めておくことが重要です。ぜひ参考にしてみてください。

次のステップとして、登山の行動食おすすめ15選や登山の持ち物チェックリストも合わせて読むと、より詳しい準備ができますよ。