下山で足が痛くなるのは休憩の取り方が間違ってる。11年で見つけた正解

こんにちは、どらいちです。

正直に言います。登山を始めて最初の5年間、休憩の取り方を完全になめてました。

上りはなんとかなるんです。ペースを落とせばいいし、息切れしたら止まればいい。でも下りって、一度ダメージが溜まると、そこから先は地獄ですよね。足がパンパンになって、膝が笑って、最後は歩くことすら苦しくなる。

燕岳から常念岳への縦走（約12時間）で、下山3時間目あたりから両足がもう動かなくなって。結局下山に6時間かかった。その時に嫁には「また足を痛めたの？」って言われた。もう悔しくて。

でも、あの日から意識的に休憩の取り方を変えたら、本当に変わったんです。同じ山でも、同じ時間でも、足の痛み方が全然違う。今日はそのコツを全部話します。

上りと下りで「休憩のタイミング」が全く違う

これ、本当に大事。上りの休憩と下りの休憩って、同じ「休憩」じゃないんです。

上りの時って、「呼吸が苦しくなったから止まろう」とか「心拍数が高いから落ち着かせよう」みたいな感じで、身体が疲れてから休憩を取ってるじゃないですか。それで大丈夫。上りはね。

でも下りは違う。下りって「足が疲れてから気づく」んです。膝や太ももにダメージが溜まってるのに、呼吸は楽だから気づかない。そして気づいた時には、もう足がパンパンになってる。

だから僕が今やってるのは「疲れてないうちに休憩を取る」。これだけなんです。

具体的には、下りに入ったら30分〜40分ごとに、必ず5分〜10分の休憩を入れてる。たとえ疲れてなくても。木曽駒ヶ岳の下りでこれをやったら、昔みたいに足が痛くならなかった。驚きました。

休憩中に「足の状態を確認する」癖をつける

休憩に入ったら、まず靴を脱いでください。

足がむくんでないか、靴擦れになってないか、爪が黒くなってないか。全部確認する。これ、マジで大事です。

靴擦れって、痛くなってから気づくと、もう手遅れじゃないですか。でも早いうちに気づけば、ソックスの巻き方を変えたりテーピングしたり、対策が打てるんです。

甲斐駒ヶ岳でテント泊をした時、朝の休憩で足を確認したら、左足の小指の爪が黒くなってた。その時点で靴のサイズを少し調整して、足を少し浮かせるように工夫した。そしたらその日は痛くならなかった。

足を見ない人、本当に多いんですよ。でもこれをやるだけで、下山のダメージがガクッと減るんです。

下りの「歩き方」を変えると、休憩の効果が全然違う

ここからが、ぶっちゃけ一番難しいんですけど。下りの歩き方。

多くの人は、下りで足に力を入れすぎてる。ブレーキをかけるみたいに、毎一歩ごとに足で体重を止めてる。だから太ももや膝が疲れるんです。

僕も最初はそうでした。でも今は「重力に任せて、足で調整する」という感じ。足全体に力を入れるんじゃなくて、膝と足首を柔らかく保つ。そして骨盤から下りるような感覚。

仙丈ヶ岳のテント泊から下りてきた時、この歩き方を意識したら、いつもより足が全然楽だった。同じ山、同じ下りなのに。

だから休憩も、単に「止まって休む」じゃなくて、「歩き方をリセットする時間」として使ってる。5分休んだら、また足を柔らかく持ったまま下りる。これの繰り返し。

「ストレッチ」か「じっとしてるか」の選択も大事

これ、人によって合う合わないが分かれるんですけど。

僕は最初、休憩中に足を伸ばしたり、ストレッチをしてたんです。でもある時、ストレッチをやらずに、ただ座って足の力を抜く方が、次の歩行が楽だってことに気づいた。

理由は多分、ストレッチで筋肉に刺激を入れると、また筋肉に力が入っちゃうんじゃないかな。だから僕は今、休憩中は本当にじっとしてる。水を飲んで、足の状態を確認して、あとは何もしない。そしてゆっくり立ち上がって歩き始める。

でも友人の中には、ストレッチをやった方がいいという人もいる。ここは試してみるしかない。恵那山の下りで、ストレッチあり・なしの両方を試してみて、自分に合った方を選ぶのが一番です。

行動食のタイミングも、実は休憩と関係してる

あ、これも気づいたことなんですけど。

下りで足が痛くなる人って、エネルギーが切れてるケースが多いんです。上りでエネルギーを使い切って、下りで補給するからには遅い。

だから僕は、下りに入る前の山頂での休憩で、しっかり行動食を食べる。おにぎりとかドライフルーツとか。そして下りでも30分ごとの休憩で、ちょこちょこ何か食べる。ラムネとかチョコレートとか。

そうするとね、足の痛さが全然違うんです。筋肉にエネルギーがあると、下りでも力をコントロールできるようになるんでしょう。

御嶽山で朝5時に出発した時、頂上で何も食べずに下りたら、午後2時の時点で足がもう終わってた。でも翌週の富士山では、こまめに食べながら下りたら、最後までそこそこ快適だった。

正直、子どもが生まれてからこれに気づいた

ぶっちゃけ、月4〜5回しか登れなくなった今だからこそ、一回一回を大事にしたいんです。

昔は、月に何回も登ってたから、一回失敗しても「次があるや」って思ってました。でも今は違う。限られた時間で、限られた山行。そうなると「どうしたら足を痛めずに下山できるか」って、真剣に考えるようになった。

子どもに「また山？」って言われながら出かけるんだから、帰ってきてから「足が痛い」って寝込んでたら、家族に申し訳ない。だから休憩の取り方とか、歩き方とか、細かいことに気を配るようになった。

そしたら、本当に変わった。同じ山でも、昔とは違う楽しさになった。下りを楽しめるようになったんです。

もし今、下山で足が痛くなってる人がいたら、試してみてほしい。上りの休憩と下りの休憩は別物。疲れてなくても、定期的に止まる。足の状態を確認する。歩き方を意識する。行動食をちょこちょこ食べる。たったこれだけで、景色の見え方が変わります。